Twoje zachowania w ciągu dnia – nie tylko przed pójściem spać – mają wpływ na to, jak dobrze śpisz. Codzienna rutyna i nawyki, wybory żywieniowe, styl życia, aktywność fizyczna, praca – te czynniki składają się na jakość snu i mogą wspierać lub zaburzać nocny spoczynek.
Jak poprawić jakość snu?
- Ureguluj rytm dnia. Rano wystawiaj się na działanie naturalnego światła, aby rozbudzić organizm i staraj się wstawać i kłaść spać o stałej porze – ciągłe zmiany godzin rozregulowują nasz biologiczny zegar.
- Spaceruj. Postaraj się robić minimum 7000 kroków dziennie. Jeśli tylko możesz, spaceruj w zielonej okolicy (las, park). Uprawianie sportu też dobrze wpływa na sen, ale:
- Unikaj wysiłku fizycznego na 2-3 godziny przed snem.
- Przewietrz sypialnię. Optymalną temperaturą do snu jest 16-18 stopni. W wysokich temperaturach nie śpimy tak efektywnie, a do tego ciężko jest się potem rozbudzić!
- Wieczorem unikaj używek. Na kilka godzin przed snem nie pij kofeiny ani nie pal papierosów – nikotyna i kofeina działają pobudzająco. Unikaj alkoholu – sen po spożyciu go, choć często z zewnątrz wydaje się głęboki i skuteczny, tak naprawdę jest mało regenerujący.
- Oglądaj zachody słońca. Wystawianie się na działanie światła słonecznego podczas zachodu, to dla naszego umysłu sygnał, że dzień się już kończy i pora szykować się do snu. Pamiętaj, że promieniowanie nie przechodzi przez szybę – wyjdź na zewnątrz lub chociaż otwórz okno.
- Po zmroku unikaj pobudzającego umysł zimnego światła. Postaw na oświetlenie o ciepłej barwie: pomarańczowe lub czerwone.
- Uważaj, co jesz przed snem. Ciężkostrawne, tłuste posiłki przeszkadzają w owocnym śnie. Te zawierające dużo cukrów mogą działać pobudzająco i utrudnić zasypianie.
- Nie bierz telefonu do łóżka. Ekran telefonu emituje światło niebieskie, które pobudza organizm i może zakłócać naturalny rytm snu. Unikaj korzystania z telefonu co najmniej godzinę przed pójściem spać.
- Unikaj przed snem konsumowania pobudzających treści. Nie czytaj stresujących wiadomości ze świata, nie oglądaj ekscytujących relacji.
- Wycisz się przed snem. Jeśli czujesz się zestresowana/y, wykonaj ćwiczenia oddechowe lub medytację.
- Ogranicz hałas. Jeśli do Twojej sypialni dobiegają zakłócające ciszę dźwięki, skorzystaj z zatyczek do uszu.
- Wyciemnij sypialnię. Jeśli w okno Twojej sypialni świeci lampa, musisz zaopatrzyć się w solidne zasłony, żaluzje lub rolety. Światło, nawet pozornie niewielkie i niezbyt jasne, może być przeszkodą do zaśnięcia regenerującym, wartościowym snem.
- Regularnie zmieniaj pościel. Poszewki i prześcieradła powinniśmy często zmieniać – najlepiej raz w tygodniu. Nie tylko milej jest się położyć w czystej pościeli, ale także nie dajemy roztoczom i bakteriom szans na nadmierny rozwój.

Śpij dobrze.