Budowanie odporności psychicznej na stres wcale nie jest takie trudne. Oto lista dziesięciu prostych aktywności, które mogą Cię zainspirować.
- Nie daj się wciągnąć w samonapędzającą się spiralę stresu. Emocje to nic innego jak fizjologiczna reakcja w ciele, która powstaje pod wpływem myśli. Objawia się w postaci przyspieszonego oddechu, ucisku, parcia czy gorąca. Im bardziej nieprzyjemne myśli, tym silniejsza reakcja w ciele. Gdy więc dopadną cię silne emocje, zrób sobie krótką przerwę na oddech. Zamknij oczy i zrób kilka głębszych wdechów i wydechów. Problem, z którym się zmagasz nie zniknie, ale kotwicząc uwagę na oddechu wyciszasz ciało i zatrzymujesz spiralę napędzających się myśli i emocji.
- Zwróć uwagę, czym karmisz swój umysł. Aby wzrastać i budować swoją odporność, umysł potrzebuje odżywczych składników. Zamiast zalewać go negatywnością i strachem, serwuj mu umiejętnie wyselekcjonowane treści. Ogranicz dopływ negatywnych bodźców, które potęgują twój stres.
- Ładuj baterie przyjemnymi doznaniami. Odnajdź radość w drobnych czynnościach. Zaparz ulubioną kawę lub herbatę. Zapal świeczkę zapachową. Zjedz, co lubisz. Wsuń się pod ciepły koc. Poczytaj książkę. Obejrzyj film lub serial. Posłuchaj muzyki. Zagraj w grę planszową. Weź farby i coś namaluj. Zacznij pisać dziennik. Idź na spacer. Przemyśl to i owo. Bądź twórczy/a i wymyśl, co sprawi ci przyjemność.
- Praktykuj wdzięczność. Codziennie przed zaśnięciem wymień dziesięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a. Nie musi to być nic spektakularnego. Doceń uśmiech ukochanej osoby, telefon od przyjaciela, delikatny powiew wiatru na twarzy, ładną pogodę, dobrą kawę czy ciepły koc. Badania potwierdzają, że odczuwanie wdzięczności uwalnia duże ilości dopaminy, obniża ciśnienie krwi, stymuluje układ odpornościowy, poprawia jakość snu i jest silnym antidotum na gniew, zazdrość i rozczarowanie. A co najbardziej budujące – pozwala dostrzec wiele pozytywnych aspektów życia pomimo przeżywanych trudności, których nikomu z nas nie brakuje.
- Rusz się. Ciało i umysł to naczynia połączone. Stagnacja, marazm i siedzenie na czterech literach dosłownie i w przenośni ogranicza twoją perspektywę. Regularna aktywność fizyczna rozładowuje napięcie, odpręża ciało i rozjaśnia umysł. Joga, spacer, tenis, konie, rower, bieganie, pływanie, siłownia, pilates czy kijki – wybierz co lubisz i po prostu – rusz się! Do tego – jedz regularnie i zdrowo. I zadbaj o dobry sen (6-8 godzin dziennie).
- Idź do lasu. Lub na łąkę. Albo do parku. Słowem, regularnie spędzaj czas na łonie natury. Pogap się na drzewa. Chłoń ciszę, chłoń piękno, chłoń świeże powietrze. To pomoże ci się wyciszyć, zrelaksować i odprężyć.
- Przytulaj się ile wlezie. Do dziecka, partnera czy partnerki, przyjaciela, kota czy psa. Podczas przytulania, wydziela się oksytocyna – naturalny antydepresant. Przyjemny dotyk wywołuje przyjemne emocje, a te aktywizują przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja ciało. Liczne badania pokazują, że oksytocyna obniża poziom kortyzolu, pozytywnie wpływa na krążenie, reguluje pracę serca, zmniejsza lęk, a także pobudza produkcje hormonów szczęścia – dopaminy i endorfin. Ponadto, przytulanie wzmacnia więzi i buduje relacje.
- Pielęgnuj relacje i buduj sieć wsparcia. Drugi człowiek to jeden z naszych najcenniejszych zasobów! Im silniejszy stres, tym ważniejsza staje się jego obecność i wsparcie. Badania dowiodły, że jednym z czynników długowieczności jest budowanie i utrzymywanie bliskich więzi społecznych. Dzwoń często do rodziny i przyjaciół, odnów stare znajomości, zagaduj sąsiadów i sprzedawców w sklepach. Obdarz uwagą swoich domowników.
- Sięgaj po profesjonalną pomoc. Istotnym elementem radzenia sobie z trudnościami jest świadomość umiejąca odróżnić z czym jesteśmy w stanie poradzić sobie sami, a gdzie potrzebna nam pomoc innych osób. Pamiętaj, że są miejsca gdzie uzyskasz profesjonalną pomoc. Nie bój się dzwonić po wsparcie – to oznaka twojej wewnętrznej siły, nie słabości!
- Bądź tu i teraz. Medytuj, kontempluj, módl się. Świadomą obecność w chwili teraźniejszej, możesz trenować dzięki różnym formom medytacji. Te praktyki nauczą cię świadomego zawiadywania uwagą. Dzięki nim zbudujesz nowe ścieżki neuronalne i nauczysz mózg nowych sposobów reagowania. Liczne badania potwierdzają, że regularna praktyka medytacyjna uspokaja umysł, stabilizuje ciało, poprawia samopoczucie, obniża poziom lęku, zmniejsza napięcie. Podczas medytacji aktywizuje się lewa półkula mózgu, odpowiedzialna za odczuwanie pozytywnych emocji.